아이들과 청소년들이 건강하고 튼튼하게 자라도록 하려면 적절한 영양을 섭취하게 하고 때에 맞는 발달을 지원하는 운동운동을 해주는 게 중요합니다. 요즘은 책상에만 앉아있는 시간이 너무 많아졌죠. 가만히 있어도 재미있게 해주는 핸드폰이 보급되면서 신체활동은 더욱더 줄어들었습니다. 자라나는 아이들에게 운동은 튼튼한 뼈로 자라게 하고, 협응력을 증진시키며, 심혈관 건강을 강화하고, 평생 건강한 습관을 확립하는 데 중추적인 역할을 합니다. 그럼 무조건 운동시켜야겠다는 마음으로 모든 운동을 진행하라는 것은 아닙니다. 때에 맞지 않거나 잘못된 자세로 하게 된다면 안 하느니만 못할 수 있습니다. 이 블로그에서는 어린이와 청소년의 성장과 발달에 유익한 것으로 입증된 운동을 몇 가지 안내해드리려고 합니다. 또한 피해야 할 운동과 자세와 더불어 온 가족이 함께 즐길 수 있는 운동 몇 가지도 소개하겠습니다. 어린 때일수록 가족이 함께 운동한다면 정서적으로 좋겠죠? 건강과 행복을 모두 증진시킬 수 있는 균형 잡힌 접근 방식으로 안내하겠습니다.
3~12세 어린이에게 추천하는 운동
어린 시절을 떠올려보면 운동을 따로 시간내서 하진 않았습니다. 아이들과 놀이를 하며 따라온 신체활동이 얼마나 값진 것이었는지 자료를 정리하면서 또한번 느껴봅니다. 그럼 추천하는 운동에 대해 이야기 해보겠습니다. 달리기, 점프, 수영, 등산은 아이들의 성장에 모두 탁월합니다. 이러한 활동은 심혈관 건강, 조절 및 근력을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 또한 술래잡기, 자전거 타기, 장애물 코스와 같은 활동은 몸의 발란스 및 민첩함을 기를 수 있습니다. 놀이터는 그네, 슬라이딩, 매달리기, 기어오르기, 버티기를 할 수 있는 최적의 환경으로 저도 매일 하교할때마다 놀이터에서 마음껏 뛰어 놀게 한답니다. 친구들과 노는 것도 정서나 신체발달에 아주 큰 도움이 됩니다. 주변에 아는 지인의 자녀는 축구를 하고 있는데 체력은 기본이고 단체활동을 함으로써 사회적 상호작용을 배우고 있습니다. 그러한 활동은 분명 뇌발달에도 도움이 될 것입니다.
13~19세 청소년을 위한 운동
청소년은 많은 신체변화가 따르는 시기입니다. 그러다보니 가벼운 웨이트 트레이닝, 지구력, 유연성을 기를 수 있는 운동들을 해주기 좋은 시기입니다. 먼저 가벼운 무게로 할 수 있는 웨이트 트레이닝,맨몸운동으로 팔굽혀펴기, 스쿼트, 달리기, 수영, 자전거 타기 같은 심혈관 발달에 도움이 되는 운동이 십대들에게 아주 좋습니다. 이러한 운동들은 근육량을 증가시키고, 골밀도도 향상키며, 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 요가와 필라테스는 유연성을 길러주고 코어 근육을 잡아주며 정신적으로도 집중할 수 있는 운동으로 청소년기의 내적 외적 스트레스 완화에 큰 도움이 될것입니다. 저희 조카가 고등학생인데 한참 앉아서 공부하는 시기이다 보니 자세도 많이 틀어지고 피로가 풀리지를 않는다며 바쁜 하루 중에 요가할 시간을 할애하기 시작했습니다. 확실히 체력도 좋아지고 자세도 반듯해지면서 수험생의 스트레스를 관리하는데 도움을 된다고 합니다. 저희때와는 다르게 요즘은 청소년 아이들도 센터를 다니며 몸을 관리하는 시대가 된듯합니다.
어린이와 청소년이 피해야 할 운동과 자세
1. 어린이 : 무거운 짐을 자주 든다거나 반복적인 스트레스는 피해야 합니다. 아이들은 에너지가 넘치고 호기심이 많아 다양한 도전을 하려고 합니다. 그러나 모든 운동이 적합하지 않다는 것을 잊지마세요. 특히 성장하는 관절과 뼈에 반복적인 스트레스를 주는 활동은 더욱 피해야합니다. 피해야할 자세로는 단단한 바닥에서 과도하게 달린다거나 점프를 반복적으로 해서 성장판에 무리를 주는 활동은 조심해야합다. 책을 보거나 TV를 볼 때도 구부정한 잘못된 자세로 보는 것을 초반에 잡아줘야 합니다. 어릴때 일수록 바른 자세로 앉아있을 수 있도록 지도하여 척추나 성장에 문제가 되지 않도록 신경써야 합니다. 실생활에 추천하는 팁은 아이가 책이나 TV를 볼때 중간 중간 휴식을 취할 수 있게 일어나서 스트레칭을 하도록 지도해보세요. 40분을 봤다면 5분정도는 환기를 시켜주는 것입니다. 2. 청소년 : 의욕이 앞선 고강도 운동을 하지는 않는지 살펴봐야합니다. 청소년 시기 아이들은 멋진 근육을 만들거나 운동을 잘하고 싶어해 자신을 너무 몰아부칠 수 있습니다. 그렇게 몸에 스트레스 누적되면 결국에는 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 십대들이 피하는 자세는 데드 리프트 중 등을 구부리거나 스쿼트 중 코어를 적절하게 사용하지 못하는 등 자세가 좋지 않은 역도운동은 정말 조심해야합니다. 정말 필요하다면 전문가의 지도하에 하나씩 하나씩 진행해야 합니다. 축구나 농구도 휴식이 없이,과도하게 활동하면 스트레스 골절이나 인대 부상으로 이어질 수 있습니다. 한다고 하는 걸 막을 수는 없는 우리 청소년들에게 부모는 항상 휴식과 회복을 위한 시간이 중요함을 알려줘야 할 것입니다. 3. 스트레칭과 바른 자세의 중요성 : 모든 연령대에서 유연성 운동인 스트레칭은 자주 간과됩니다. 그러나 부상 방지와 운동의 윤활제 역할을 하려면 필수로 진행해줘야 합니다. 운동 전후의 스트레칭과 올바른 자세의 신체적 활동은 부상을 예방하고 건강한 근육발달에 도움이 됩니다. 반드시 운동 전후에 진행해주세요. 워밍업이나 쿨다운을 건너뛰는 것은 좋지 않습니다. 역동적인 운동일수록 근육을 워밍업하는것은 효과적이기 때문입니다. 운동할 때가 아니어도 몸의 유연성과 근육 경직을 예방하기 위해 일상생활에 꼭 넣어서 평생 진행하세요.
온 가족이 함께 즐길 수 있는 재미있는 운동
이왕이면 가족이 함께 할 수 있는 운동이 더욱 즐겁고 관계에 좋을 것입니다. 건강한 몸과 함께 강한 유대감과 추억을 만들어줄테니까요. 몇 가지 운동을 추천해보자면 첫번째, 하이킹이 있습니다. 가족이 함께 자연을 감사하며 자연에서 보여지는 동물, 곤충들도 관찰할 수 있고 대화도 나눌 수 있습니다. 아이들은 몸을 움직여 자연을 즐기고, 부모는 깨끗한 공기를 마시며 휴식을 취하는데 시간을 보낼 수 있습니다. 반드시 정상을 가라는 법도 없습니다. 가족 구성원의 연령과 체력 수준에 맞춰 장소를 정합니다. 두번째로 뒷마당 운동회가 있습니다. 마당이 있다면 마당에서 아니면 근교 공원에서 이어달리기, 공차기 등 어떤 경기를 할지 정해서 대회를 여는 것입니다. 아니면 간단한 장애물 코스를 만들어서 재미와 스릴도 함께 하면 더욱 즐겁게 신체활동을 할 수있습니다. 저는 아이들이 주로 가지고 노는 자석블럭을 이용해서 장애물 코스를 만들거나 핸디캡을 줘서 시간안에 도착하기 놀이로 즐겁게 경쟁하며 운동합니다. 마지막으로, 막춤추기가 있습니다. 배우지 않아도 언제 어디서든 노래만 있으면 즐겁게 할 수 있는 운동입니다. 서로가 돌아가며 따라추기, 웃긴춤추기, 무표정으로 춤추기 등 상황에 맞게 다양한 방법으로 즐겁게 놀면서 운동할 수있습니다. 이는 기분을 좋게 하고 심혈관 건강을 개선하며 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다.
결론
신체활동을 통해 어린이와 청소년의 성장과 발달을 지원하는 것은 중요하지만, 그들의 나이와 능력에 맞는 운동을 하는 것이 더욱 중요합니다. 적절한 운동은 지속하고 발달을 저해하는 운동은 조심하면서 아이의 몸과 마음이 건강하게 성장하는데 도움이 되도록 합니다. 그리고 무엇보다 재미있게 운동을 하는 것도 잊지마세요! 온 가족이 함께 운동을 공유하는 하이킹, 운동회, 막춤 추기 같은 가족 친화적인 활동을 꼭 넣어봄으로써 소중한 사람들과의 즐거운 추억과 유대를 쌓아가며 운동에 대한 기호를 좋은 방향으로 키울 수 있도록 해보세요. 자주 하기 어렵다면 한달에 두번 정도는 정해놓고 꾸준하게 가족 운동을 하는 것을 추천합니다. 가정 안에 행복과 건강함이 함께하기를 바라며 마무리하겠습니다.