허리 디스크를 치료하는 것은 꽤 어려운 일일 수 있습니다. 사랑하는 가족이 허리 디스크로 인해 삶의 질이 떨어지는 걸 지켜보는 건 정말 마음이 아픈 일입니다. 저의 남편처럼 말이죠. 조금이라도 고통에서 벗어나보고자 운동을 해봤지만 허리디스크에 무리가 되는 경우도 많아 나의 몸상태에 맞게 운동을 선택해서 해야 함을 매번 느꼈답니다. 허리디스크를 지닌 사람이 할 수 있는 운동을 알아보고 하나씩 적용해 보고 있습니다. 이 글을 읽고 나면 여러분도 활동적으로 지낼 수 있고, 올바른 운동과 특정한 움직임을 피함으로써 전보다는 나은 컨디션으로 일상생활을 지켜낼 수 있을 것입니다. 여러분이 해야 할 운동과 피해야 할 동작에 대해, 간단하면서도 이해하기 쉬운 용어로 이야기해 드리려고 합니다.
허리 디스크를 위한 안전한 운동
디스크가 심할때는 누워서 가만히 쉬어주는 것이 제일 중요하지만, 허리에 도움을 줄 수 있는 운동을 평소에 꾸준히 하는 것도 중요합니다. 남편이 해보고 효과가 있었던 안전한 운동 중 3가지만 안내하겠습니다. 첫 번째,걷기는 허리에 부담을 주지 않고 몸을 계속 움직이게 하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 처음부터 무리하지 않는 거리를 걷거나 실내에서 제자리 걷기를 통해 경직을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 짧고 규칙적인 걷기를 목표로 해보세요. 두 번째, 수중운동도 강력추천합니다. 수영이나 아쿠아로빅 (수중 에어로빅)처럼 물속에서 운동하는 것은 물이 여러분의 몸을 지지하고 허리에 주어지는 압력을 완화하기 때문에 좋습니다. 남편은 특히 수영장에 가서 수중에서 걷기 운동을 할 때가 허리에 부담이 없이 운동을 할 수 있어 좋다고 합니다. 마지막으로 코어강화에 도움이 되는 브리지나 의자에 앉아 다리를 번갈아 들어 올리는 운동도 좋습니다. 척추, 골반, 복부를 지탱해 주는 코어근육은 버티기 운동을 할 때 강화됩니다. 브리지는 등을 대고 바닥에 누워 엉덩이를 천천히 들어 올려 버팁니다. 이때 무릎과 발목은 수직상태를 유지하고 무릎, 골반, 어깨가 일직선이 되도록 들어 올려야 합니다. 또 다른 운동으로 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 동작이 있습니다. 의자에 똑바로 앉아 무릎은 90도로 굽힌 채 한 다리씩 번갈아 가며 들어 올려 10초씩 버티는 운동을 하며 복부에 긴장감이 들며 힘이 들어갑니다. 이 운동은 일하다가 중간중간 습관적으로 해보세요.
피해야 할 동작과 자세
허리 디스크를 가진 사람에게 치명적일 수 있는 동작이나 자세에 대해 대표적인 세가지를 알려드리겠습니다. 먼저, 무거운 물건을 들어 올리는 것은 척추에 많은 압박을 줄 수 있습니다. 만약 그런 상황이 온다면 허리를 구부리고 물건을 들어 올리는 게 아니라 등은 곧게 편 상태에서 무릎을 구부리며 내려갑니다. 그 자세 그대로 물건을 들고 무릎을 펴면서 일어나면 허리에 가는 압박을 줄일 수 있습니다. 저와 남편은 둘 다 무거운 물건을 들일이 꽤나 있는데요, 그럴 때마다 항상 등이 아니라 다리를 구부린다 생각하고 움직입니다. 특히 등을 비틀거나 허리를 돌리는 것을 피하세요. 비틀기는 허리 부상 부위에 중복적인 스트레스를 가하고 통증을 더 악화시킬 수 있습니다. 허리를 틀어서 움직여야 하는 상황에는 되도록 발을 옮겨서 이동하도록 합니다. 마지막으로 오래 앉아 있거나 서 있는 것은 허리에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 책상에 오래 앉아서 일을 봐야 하는 경우는 타이머를 30분에서 50분 단위로 맞춰놓고 일어나서 스트레칭을 해줍니다. 이렇게 하면 머리도 환기시킬 수 있어서 여러모로 도움이 많이 됐던 저희 가족의 루틴입니다.
디스크에 가장 좋은 것은 스트레칭
운동과 스트레칭 둘중 하나만 선택하라면 바로 스트레칭입니다. 허리 주변에 근육이나 인대를 유연하게 해주는 스트레칭은 허리의 충격을 완화시키는데 도움이 됩니다. 몇 가지 스트레칭 동작 중 실제로 가장 효과를 봤던 것은 엎드려서 허리의 곡선을 만들어 주는 코브라 자세입니다. 처음부터 과격하게 꺽지 말고 본인이 무리가 가지 않는 선에서 서서히 범위를 넓혀가면 됩니다. 시선은 하늘이 아닌 정면을 봐주고 어깨는 아래로 내려주는 것이 포인트입니다. 또 하나는 물을 많이 마시는 것입니다. 디스크의 중심인 수핵은 수분을 많이 필요로 하기 때문에 수핵의 탄성을 위해서 물을 많이 마셔주면 도움이 됩니다. 마지막으로 내가 주로 머물며 일하는 공간이 허리에 도움이 되는 것들로 이루어져 있는지 신경 쓰는 것입니다. 주로 앉아서 일하면 허리의 곡선을 잘 받쳐주는 의자에 투자하거나 모니터가 눈높이에 오도록 책상높이를 조절하면 바른 자세를 유지할 수 있습니다.