대한민국에 살고 있다면 대부분의 사람들은 인생에 한번뿐인 수능을 다 경험해 봤을 겁니다. 한번 있는 중요한 과업을 위해 대한민국 학생들은 심한 스트레스, 과로, 정서적 문제, 장시간 같은 자세를 유지하는 등의 문제로 건강에 문제가 생기기도 합니다. 장시간을 앉아 있거나 엎드려서 쉬기 때문에 자세가 나빠지고 허리통증이 발생할 수가 있습니다. 이는 건강과 학업에 좋지 않은 영향으로 줄 수가 있어 장기적으로 본다면 공부와 함께 스트레칭, 휴식 그리고 저강도운동의 필라테스를 진행해주면 좋은 컨디션을 쭉 가져갈 수 있습니다. 필라테스의 장점은 유연성 및 코어강화에 도움이 되기 때문에 전반적인 자세 개선과 더불어 집중력도 올릴 수 있습니다. 학생들이 언제 어디서든 일상생활에서 충분히 진행할 수 있는 몇 가지 필라테스 운동을 안내하겠습니다.
학생들을 위한 코어 근력의 중요성
앉은 자세에서 오래 있다보면 자꾸 편한 자세를 취하게 되어 몸의 중심이 코아를 무너지게 합니다. 반대로 코어 근육이 튼튼하다면 좋은 자세 유지에 도움이 되겠죠. 독서실이나 기숙사, 집에서 공부하다가 언제든지 진행할 수 있는 필라테스 운동을 말씀드리겠습니다. 필라테스 운동의 베이스인 코어를 잡아주는 운동 중에 롤백이 있습니다. 이 운동은 복부를 골고루 자극시키고 척추유연성을 기르는데 도움이 되는데 먼저 바닥에 무릎을 구부리고 앉습니다. 발바닥은 바닥에 딱 땋게 놓고 넓이는 골반 너비로 벌려준 채 척추는 앞으로 숙이고 팔은 바닥과 평행하게 쭉 뻗습니다. 이때 목, 어깨에 긴장감을 풀어줍니다. 여기서 고관절이 찝히는 느낌이 든다면 두꺼운 책이나 높이가 있는 바닥에 앉아 실시합니다. 만약 앉은 자세에서 허리에 통증이 있다면 바로 중단하세요. 그다음 숨을 들이쉬고 준비한 후 내쉬는 호흡에 척추 굴곡을 유지하며 골반을 굴리듯 뒤로 내려가며 복부와 허벅지 사이가 멀어지게 합니다. 이때 배에 힘이 풀리지 않게 잡아주고 발바닥은 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 숨을 들이쉬며 척추를 앞으로 보내면서 처음 자세로 돌아오는데 6~8회 반복해 줍니다. 허리를 곧게 지지할 수 있는 데는 골반도 한몫합니다. 하복부 근육을 단련시켜 주면 골반을 안정화하고 이는 허리를 지탱해 주는 힘을 만들어줍니다. 동작은 방바닥에 등을 대고 눕고 무릎은 편하게 구부린 후 머리, 목, 어깨 순으로 바닥에서 멀어지고 무릎과 가슴은 가깝게 합니다. 두 손으로 한쪽 무릎을 잡고 반대쪽 다리는 45도 정도로 편 후 마시는 숨에 다리를 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이 동작을 번갈아가며 10~12회 정도 반복해 줍니다. 이는 코어근육 강화뿐만 아니라 균형감각도 향상해 줍니다. 마지막으로 대표적인 코어 운동이지만 전신 근육이 사용되는 그 유명한 플랭크 동작이 있습니다. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래 놓고 척추는 아래로 처지지 않게 코어를 잘 잡고 다리를 쭉 핀 후 발가락으로 바닥을 누르면서 몸을 지탱합니다. 이 자세는 본인이 할 수 있을 만큼 틈틉히 해주면 좋습니다. 초보라면 20~30초 정도로 버티면서 점차 늘려가보세요. 허리통증을 예방할 수 있으며 코어를 단단하게 만들 수 있기 때문에 강추합니다.
필라테스를 통한 자세 개선
하루 종일 앉아 있는 수험생들의 자세 개선에 직접적인 도움을 줄 수 있는 필라테스 운동도 소개합니다. 브릿지운동으로 척추와 허리 근육 그리고 둔근을 강화할 수 있는데 먼저 발 넓이는 골반너비로 벌리고 무릎은 구부리고 등은 바닥에 편안하게 눕습니다. 손바닥은 바닥을 향하게 놓은 채로 들이마시는 호흡에 엉덩이를 들어 올리는데 반드시 어깨, 허리, 허벅지까지 일직선이 되게 해야 합니다. 엉덩이 근육은 조여주고 코어는 풀리지 않게 신경 쓰면서 15 정도 버텨주세요. 열심히 하겠다고 의욕이 과해 엉덩이를 너무 하늘로 치솟게 하면 원하는 효과도 안 나오고 부상의 위험이 있으니 일직선을 꼭 기억해 주시길 바랍니다. 숨을 천천히 내쉬는 숨에 맞춰 엉덩이, 등, 어깨 순으로 내려옵니다. 8~10회 반복해 주세요. 고양이가 스트레칭할 때 나오는 자세에서 딴 고양이 자세 또한 굽은 등이나 어깨, 허리의 커브에 도움이 됩니다. 먼저 네발 기기 자세를 해줍니다. 이때 손바닥은 어깨밑에 무릎은 엉덩이 밑에 오도록 한 뒤 척추는 중립자세를 취하고 배에 긴장감을 줍니다. 크게 숨을 들이 마신뒤 후~ 뱉으며 턱을 가슴으로 당기고 등은 위로 향하게 동글게 말아줍니다. 이때 너무 과하게 허리를 동그랗게 말아 올리지 않아도 됩니다. 무리가 가지 않는 선에서 허리를 유연하게 해 준다는 느낌으로만 진행해 주시고 마시는 호흡에 다시 처음 동작으로 돌아옵니다. 이때는 배가 바닥으로 향하면서 허리를 커브를 만들게 되고 고개는 바닥과 평행하하게 두거나 아프지 않다면 들어 올려 앞을 바라보게 해도 좋습니다. 알람을 맞춰두고 알람이 울리면 틈틈이 진행해 주면 장시간 앉아있는 동안 굳어있는 척추나 허리 다른 근육도 풀어줄 수 있고 환기도 되어 더욱 집중력을 길게 가져갈 수 있을 것입니다.
유연성과 휴식을 위한 필라테스
필라테스는 코어강화가 중점이지만 유연성에도 많은 도움이 되는 아주 좋은 운동입니다. 스트레칭과 전반적인 이완으로 긴장완화를 돕는 운동에 대해 알려드리겠습니다. 이 운동은 턱을 늘리고 햄스트링을 늘려 장시간 앉아 있을 때 발생하는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 힙스터리즘 범위의 조각을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 바닥에 앉으세요. 밑동을 구부리고 고도로 앉으세요. 팔을 앞으로 뻗으면서 바닥과 비슷하게 숨을 들이쉰다. 어깨를 이완시킨 상태에서 발가락을 향해 손을 뻗으면서 턱 주위를 천천히 돌리면서 숨을 내쉰다. 몇 초 동안 스트레칭을 유지하고, 천천히 다시 앉은 자세로 몸을 굴리면서 괴기도 합니다. 6-8회 반복합니다. 그리고 다음에 안내할 어린이 자세는 저도 정말 편안해서 자주 해주는 동작인데요. 등, 엉덩이, 어깨를 편안하게 해주는 어린이자세는 학습 시간 후에 몸을 이완하기에 완벽합니다. 무릎이 엉덩이보다 약간 더 넓은 손과 무릎에서 시작하세요. 뒤로 젖혀져서 팔을 앞으로 뻗고 앞부분을 아래로 내리세요. 깊이 숨을 쉬고 30초에서 1분 동안 유지하면서 스트레칭에 힘을 내세요. 등과 어깨에 가해지는 압력을 푸는 데 집중하세요. 어린이자세는 스트레스와 압력을 완화하는 훌륭한 방법이며, 특히 오랜 학습 시간 후에 도움이 되는 침착함과 이완감을 촉진합니다. 마지막으로 4자다리 스트레칭을 추천합니다. 이 운동은 턱에 부드러운 굴곡을 제공하고 위쪽 역위와 어깨의 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다. 손과 무릎에서 시작하여 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에서 시작합니다. 오른팔을 천장을 향해 위로 닿을 때 숨을 들이쉬며 관을 엽니다. 오른팔을 몸 아래로 실으면서 숨을 내쉬고, 반대쪽으로 뻗어 어깨를 땅으로 내립니다. 많은 호흡 동안 스트레칭을 유지하고, 또한 시작 위치로 돌아와 다른 쪽에서 반복합니다. 실을 바늘은 척추의 이동성을 증가시키고 위쪽 역위에서 비참함을 방출하는 좋은 방법이며, 이것은 오랜 시간 동안 앉아 있다가 만회할 수 있습니다.
결론
장시간 앉아 있는 학자들에게 필라테스를 그들의 일상생활에 통합하는 것은 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 재화를 방지하는 중요한 방법입니다. 필라테스는 핵심 힘을 고정하고, 자세를 완벽하게 하며, 융통성을 강화함으로써 학자들이 신체적이고 내적인 웰빙을 유지하도록 돕습니다. 이 게시물에 설명된 운동은 간단하고 효과적이며 좁은 공간에서 할 수 있으므로 건강을 유지하고 집중할 수 있는 빠르고 효과적인 방법이 필요한 바쁜 학자들에게 이상적입니다. 여러분이 기숙사 방, 도서관 또는 집에 있든 상관없이 이러한 필라테스 운동은 여러분이 강하고 유연하며 학업 생활의 도전에 대처할 준비를 할 수 있도록 도와줄 것입니다.