폐질환 환자들은 일상에 불편함이 참 많습니다. 일상생활을 살아가는데 걷기, 계단 오르기, 대화 등 일상적인 활동에서 쉽게 지치고 신재활동 및 사회적 활동에 제한이 있을 수 있습니다. 또는 만성적인 기침으로 신체 불편과 더불어 주변 사람들의 시선까지 의식하게 되면서 자존감도 많이 떨어질 수 있습니다. 여기에서는 폐 질환이 있는 사람에게 맞는 안전하고 유익한 운동에 대해 안내하고 여러분이 더욱더 건강하고 만족스러운 삶을 살 수 있는데 도움이 되는 마음으로 소개합니다.
폐건강의 기초 '호흡운동'
첫번째, 복부 호흡이라고 알려진 횡격막 호흡운동이 있습니다. 이 호흡법은 폐질환이 있는 사람에게 효과적인 운동입니다. 호흡에서 가자 중요한 역할을 하는 횡격막을 강화시는데 중점을 두는데 횡격막 호흡을 하려면 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 한 손은 가슴에 다른 한 손은 배 위에 올려 좋고 코로 숨을 깊게 들이쉬면서 배가 볼록하게 올라가는 걸 느껴봅니다. 단 가슴은 최대한 가만히 유지하려고 하세요. 입술은 다물고 천천히 내쉬면서 배가 원래대로 돌아오도록 하는 것을 하루에 여러 번 반복합니다. 이는 폐 기능을 개선하고 호흡곤란을 줄이는데 도움을 줄 것입니다.두 번째, 후하고 입술을 오므린 호흡운동이 있습니다. 입술 오므리기 호흡은 숨이 차는 상황을 관리하는데 도움이 되는 간단하지만 많은 도움이 되는 운동입니다. 먼저 약 2초 동안 코로 천천히 숨을 들이마신 후 촛불을 끌 때처럼 입술을 오므린 모양으로 약 4초 동안 천천히 숨을 뱉습니다. 호흡 속도를 늦추고 기도를 오랫동안 열어줘 숨 가쁨을 낮출 수 있는 동작입니다. 이 호흡법은 걷기나 계단 오를 때 특히 도움이 됩니다. 마지막으로 기침조절 호흡운동이 있습니다. 폐에 있는 끈적인는 가래를 제거하여 호흡하는데 좀 더 편안할 수 있도록 하는 운동으로 몇 초동안 숨을 참고 있다가 2~3회 연속해서 기침을 강하게 합니다. 편안하게 앉아서 깊은숨을 쉬는 것부터 먼저 시작하다가 진행해야 하며 이 호흡운동은 만성 폐쇄성 폐질환이나 기관지 확장증이 있는 사람에게 추천할 만한 운동입니다.
지구력과 회복력의 기초 '근육 운동'
여기서 안내할 운동 세가지는 얼핏 보면 폐기능 개선에 무슨 상관이 있는지 싶겠지만 모든 신체는 연결되어 있다는 걸 잊지 마시기 바랍니다. 간단하지만 꾸준히 함으로써 여러분의 삶에 도움이 될 초석을 마련할 것이라 생각합니다. 그럼 먼저 상체 운동을 안내하겠습니다. 상체근육은 호흡과 관련된 근육을 강화함으로써 폐의 부담을 완하 하는데 도움이 될 수 있기 때문에 추천합니다. 어때 돌리기, 팔 들기, 가벼운 무게의 역기 들기처럼 간단한 운동은 누구나 진행할 수 있습니다. 천천히 움직임에 집중하면서 가벼운 무게나 저항이 있는 밴드로 운동을 하세요. 근긴장도 향상에 더불어 일상 활동을 좀 더 용이하게 할 수 있는 능력 또한 향상할 것입니다. 하체운동으로 다리운동을 알려드릴게요. 다리는 아주 많은 근육을 가지고 있는데 이 것은 오히려 폐질환이 있는 사람에게 더욱 쉽게 피로를 느끼게 할 수도 있습니다. 발목 회전, 제자리 걷기, 의자에 앉은 상태에서 다리 들어 올리기 같이 간단한 운동이지만 하체의 순환 및 근육의 긴장을 푸는데 도움이 될 수 있습니다. 혹시 운동을 진행하다 숨이 가빠지거나 답답하다면 휴식을 취하고 입술 오므려서 호흡하기를 진행하시길 바랍니다. 마지막으로 머리 위로 손 쭉 뻗기, 쭉 뻗은 상태에서 몸을 좌우로 기울이기, 앉은 상태에서 앞으로 굽히기 등과 같은 스트레칭 운동 또한 근육을 풀어주고 가슴과 등의 긴장을 줄여 센 체활동 시 경직되는 상황을 예방할 수 있습니다. 별거 아닌 듯 하지만 폐질환 관리에 꼭 필수항목으로 넣어주세요. 그리고 꾸준히 해주시길 바랍니다.
폐기능과 심장 건강을 위한 '심혈관 운동'
걷기는 폐질환이 있는 사람에게 위험 부담이 가장 적으며 본인의 상태에 맞춰 진행할 수 있기에 필수로 추천하는 운동입니다. 가까운 거리부터 천천히 걷기를 시작으로 몸의 상태가 개선됨을 느낄때 마다 점차적으로 거리나 속도를 조절해 봅니다. 걷기는 폐기능뿐만 아니라 심혈관의 건강에 도움이 되고 뇌에도 좋은 혈류가 돌아 기분을 좋게 하며 에너지도 올려줍니다. 진행 중에 만약 숨이 가빠지는 순간이 또 온다면 앞서 추천드렸던 입술 오므리기 호흡법을 실행하세요. 자전거 타기는 실내자전거를 이용해서 진행합니다. 아무래도 밖에서 타는 자전거와는 다르게 앉아서 상체는 고정된 채로 다리를 주로 사용하는 운동이기 때문에 위험부담이 줄어듭니다. 본인의 상태에 맞게 처음에는 낮은 수준의 무게로 발을 굴리고 점차 시간과 무게를 증가시킵니다. 실내자전거 타기는 몸 전체에 산소가 잘 돌 수 있도록 하고 큰 근육을 비교적 안전하게 사용할 수 있어 좋은 운동 방법입니다. 수영은 물이 가지고 있는 부력과 저항감을 이용하여 관절이나 근육에 무리를 덜 주며 심폐기능을 강화시킬 수 있는 운동방법입니다. 실내 수영장의 습도는 전부 다는 아니지만 어느 정도는 호흡의 완화에 도움을 줄소 있지만, 수영을 본격적으로 시작하기 전에 반드시 본인의 폐질환 상태를 의사 선생님과 충분히 상의한 후 진행해 주길 바랍니다.
결론
숨쉬기 운동부터 근육 운동까지, 일상생활에 안내된 가이드 운동을 계속한다면, 숨쉬기 운동은 숨쉬기에 도움이 되는 여러 근육을 강화시켜주며, 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 심혈관 운동은 심장과 폐의 기능을 개선시켜 온몸을 둥글게 달릴 수 있는 산소를 발생시킵니다. 계속해서 그렇게 할 수 있다면, 여러분은 생활력을 개선하고 피로를 줄여주고, 폐 질환이 있는 경우에는 좀 더 편안한 일상생활을 하는 데 적합해질 것입니다. 실제 사례로 습관성 폐쇄성 폐질환을 앓고 있는 60세 여성 은숙 씨는 실제로 집 앞 편의점을 걸어 다니는 데 숨이 찼습니다. 그녀의 담당의사는 매일 호흡운동과 걷기 운동처럼 가벼운 심혈관 운동을 권했는데, 처음에는 오래 걷지 못하니 당연히 쉬거나 걷고 쉬었다고 합니다. 그래도 횡격막 호흡을 해보고 꾸준히 걷고 몸에 귀를 기울여 시간과 거리를 늘렸습니다. 몇 개월 후에는 심한 호흡 곤란 없이 30분을 걸을 수 있게 됐습니다. 가족과 함께 걷거나 정원 가꾸기처럼 호흡 곤란이 두려워 미리 피했던 일상생활의 즐거움을 되찾았습니다. 당신도 원한다면 그럴 수 있습니다.