소개
삶에서 운동을 평생 한다는 것은 나와 내 가족에게 가장 큰 자산을 만들어 주는 것입니다. 불행히도 나이와 근육은 반비례하죠. 그래서 나이가 들수록 더욱더 운동은 숨쉬는 것처럼 해야합니다. 강한 근육은 균형, 이동성 및 일상 생활을 돕고 낙상 등의 부상위험도 확실히 줄일 수 있습니다. 50대에서 80대사이의 어르신들에게 부담을 적은 운동으로 저항 밴드 운동에 대해 안내해보려고 합니다. 밴드만 있으면 언제 어디서든 할 수 있으며 관절에 과도한 스트레스를 주지 않고 근력을 만들고 유지하게 해주는 꽤나 효자템입니다. 휴대도 편해서 친구들과 만났을때 자신이 하는 운동방법을 전수해주기도 쉽습니다. 이번 포스팅에서는 일상생활에 얼마든지 시도해볼 수 있는 쉬운 밴드 운동5가지를 살펴보겠습니다.
저항 밴드가 노년층에게 좋은 이유
저항 밴드는 다양한 근육 부위를 타겟으로 할 수 있는 광범위한 운동에 사용할 수 있는 편리한 온동도구입니다. 특히 노인분들에게 유익한 이유를 세가지 정도 설명해볼게요. 노인들은 관절이 매우 약해져 있기 때문에 아무리 좋은 운동도 관절에 무리가 되면 지속하기가 어렵습니다. 저항 밴드를 이용한 운동은 무거운 중량과 달리 근육을 강화 시키는데 충분한 역할을 합니다. 이는 관절 통증이나 관절염이 있을 수 있는 노년층에게 운동을 시작해 볼 수 있는 좋은 시도가 됩니다. 저항 밴드를 사용하는 운동은 부상의 위협을 줄이는 동시에 근육 성장을 촉진하는 훈련을 제공합니다. 저항 밴드는 단계가 여러개가 있는데 본인의 상태에 맞춰서 운동을 진행할 수 있는 두번째 장점이 있습니다. 일반적으로 가벼운 밴드에서 단단한 밴드로 단계별로 색상별로 나눠져 있으며 다양한 수준의 저항을 갖고 있습니다. 입문시에는 가벼운 밴드로 시작하여 근력이 늘어감에 따라 밴드를 바꿔가며 저항력을 점진적으로 높일 수 있습니다. 무겁지도 않고 가벼운 밴드 하나가 다양한 탄성을 가지고 있는 특징은 체력수준이 다양한 사람들에게 딱 적합한 방법으로 운동을 접할 수 있게 합니다. 마지막 장정으로 안내하자면 역시나 편의성과 운동 접근성이겠죠. 저항 밴드는 가볍고 작아서 휴대성이 뛰어나 내가 있는 그 곳에서 언제든지 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 심지어 여행중에도 운동을 진행할 수 있죠. 공간을 거의 차지하지 않으며 다양한 환경에서 사용할 수 있어 값비싼 장비 없이도 일상 생활에 근력 운동을 포함할 수 있습니다.
노인들의 필수 저항 밴드 운동
나이가 들수록 약해지는 근력과 이동성을 고려해서 중요한 근육 부위를 대상으로 하는 저항 밴드 운동방법에 대해 알려드리겠습니다. 시트 로우는 바른 자세와 상체 근력에 필수적인 등 윗부분과 어깨의 근육을 강화하는데 효과적인 운동으로 운동자세를 설명해보겠습니다. 먼저 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 저항밴드를 발다닥 주위에 두르고 양손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 밴드를 몸통 쪽으로 끌어당기면서 등은 곧게 펴고 코어에 힘이 풀리지 않게 잡아주며 양쪽 날개뼈가 닿는다 생각하고 조입니다. 밴드를 다시 시작 위치로 천천히 풀어주고 하는 동작을 10-15회 정도 반복합니다. 그다음 하반신 근육을 차지하는 하체 근력을 위한 레그 프레스에 대해 알려드리겠습니다. 걷고, 계단을 오르고, 앉은 자세에서 일어나는 데 중요한 하체 근육 전체를 강화하는 데 도움이 되는 레크 프레스는 발바닥이 닫는 높이의 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 발박닥이 바닥에 닿도록 합니다. 그 자세에서 저항 밴드를 한쪽 발바닥을 지나게 하고 밴드의 끝을 손에 쥔 다음 다리를 앞으로 쭉 뻗어 밴드의 저항을 누릅니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 각각 10-15회정도 반복합니다. 물건을 들어올리거나 물체를 밀고 당기는데 쓰는 가슴과 어깨를 단련 시키는 운동으로는 체스트 프레스가 있는데 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 하며 진행방법은 저항밴드를 등 뒤로 지나게 놓고 의자에 앉아서 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 높이에서 양손으로 밴드 끝을 잡습니다. 손을 앞으로 밀면서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 10-15회를 반복합니다. 그리고 팔 근육도 따로 강화 시키는 운동 방법도 소개하겠습니다. 이두근은 물건을 옮기거나 일상생활에 근접하게 사용하는 근육으로 이를 강화시키는 운동으로 바이셉컬이 있습니다. 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 저항밴드 양쪽 끝을 두 손으로 잡고, 밴드 중앙을 줄넘기할때처럼 밟아 발 밑에 고정합니다. 이떄 손바닥은 앞을 보게 하고 팔꿈치는 옆구리 쪽에 가까이 둔채 손을 천천히 어깨쪽으로 당기면 이두쪽에 힘이 들어갑니다. 이때 팔꿈치가 따라 올라가거나 흔들리게 두지 않도록 최대한 고정하고 집중하며 10~15회 반복합니다.
나이듦과 운동의 관계
나이가 들어감에 따라 근감소증, 골밀도 감소, 심혈관 및 호흡기능이 저하되는 신체적 변화는 더욱더 운동을 중요하게 만듭니다. 저희 어머니도 젊을때는 정정하셨지만 60대에 들어서면서 조금만 무리해도 자주 아프셨습니다. 물론 지금은 생활에 꾸준히 접목하는 운동덕분에 전보다는 활기차게 생활하십니다. 운동은 정신건강에도 상당한 영향을 미치기 때문에 노년의 생활을 윤택하게 지내고 싶다면 지금당장 앞에 안내해드린 저항밴드 운동을 달력에 체크해가며 꾸준히 해보시길 바랍니다. 처음에는 저항감이 아프지 않고 불편하지 않은 편안한 느낌에서 진행하시다가 근력이 붙게 되면 점진적으로 강도를 높여서 진행해주세요. 근육이 단단해지는 것은 중요하므로 이러한 운동을 최소 일주일에 2~3회 이상은 실시하는 것을 목표로 합니다. 정기적인 연습을 통해 힘, 균형 및 일상생활에 대한 자신감의 향상을 반드시 느끼실 수 있습니다.