무릎 통증을 안고 사는 것은 좌절감과 자유로움을 제한할 수 있지만 활동적이고 건강하게 지내는 삶을 포기할 수는 없겠죠. 관절염이든 부상이든 아니면 자연스러운 노화 과정 때문이든 무릎의 불편함은 많은 사람들에게 공통적인 문제입니다. 휴식을 취하는 게 좋겠지만 아이러니하게도 관절의 이동성과 힘 그리고 튼튼함을 유지하기 위해서는 움직임이 역으로 중요합니다. 다행히도 무릎에 스트레스를 줄이면서 간단하고 충격이 적은 운동들이 있습니다. 이 블로그 게시물에서, 저는 무릎 통증으로 허우적거리는 사람들에게 무릎 친화적인 운동을 소개하고 실제로 적용해 본 사람들의 사례를 함께 소개하려고 합니다. 그리고 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 몸에 귀를 기울이고 의료 전문가와 상담하는 걸 잊지 마세요.
무리 없이 강화시키는 무릎 신장운동
관절에 큰 부담을 주지 않으면서 무릎 주위의 근육을 강화하는 운동 중 하나는 무릎 신장운동입니다. 여기서 신장이란 근육을 늘려주면서 근섬유 길이를 길어지게 하는 것으로 신장성 운동을 떠올릴 수 있습니다. 근섬유가 길어지게 되면서 발생하는 장력 또는 무거운 무게를 버텨가며 늘려주는 것이 신장성 운동이라고 합니다. 이는 저항성 운동과는 다른 형태입니다. 무릎 신장운동은 의자에 앉아 있을 때 할 수 있는데 역동적인 움직임이 어려운 사람들에게 무리가 가지 않는 무릎 강화 운동입니다. 의자에 똑바로 앉아 바닥을 평평하게 합니다. 불편하지 않은 정도에서 한쪽 무릎을 천천히 펴준 후 3~5초 정도 버텼다가 천천히 내립니다. 각각 10~15번 반복합니다.
실제로 65세의 은퇴한 김고은 어르신은 무릎 골관절염을 여러 번 앓아왔습니다. 평소 등산을 좋아했지만 무릎 통증으로 겁이나서 할 수가 없었다고 합니다. 김고은 어르신은 전문 물리치료사와 상담한 후 앉은 자세로 무릎을 펴는 무릎 신장 운동을 일상 생활에 포함시키기 시작했습니다. 밥 먹을때 한번씩 하고 책상에 앉을 때 생각날때마다 진행한 결과 몇 주 후에 무릎이 전보다 튼튼해졌다는 것을 느꼈다고 합니다. 지금 완벽하게 낫진 않았지만 무릎 통증으로 운동도 못했던 저에게는 무릎신장 운동이 자신감을 불어넣어준 거라고 합니다. 꾸준하게 진행하면 아마 그녀는 더 좋아질 것입니다.
벽 스쾃(Wall Squat)
벽 스쿼트는 특별한 장비없이 벽이 있는 모든 곳에서 할 수 있습니다. 거동이 불편한 어르신이나 환자들에게 아주 좋은 운동입니다. 무릎 안정성에 중요한 역할을 하는 대퇴사두근의 강화를 목표로 하는데 일반적인 스쿼트에 비해 무릎에 가해지는 스트레스를 완하하고 진행할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 먼저 이 운동을 하려면 벽이 필요합니다. 아주 단단한 벽만 있으면 돼요. 벽에 등을 대고 서서 마치 눈에 띄지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 천천히 미끄러져 내려갑니다. 투명한 의자에 앉은 것처럼 자세를 유지한 채로 20~30초정도 버텨봅니다. 버티는 힘이 점점 강해지면 점진적으로 시간을 추가하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해보세요. 48세의 회사원 박상호씨는 무릎 부상에서 회복한 후 벽 스쿼트를 하기 시작했습니다. 박상호씨는 농구를 하다가 무릎 부상을 얻었는데 운동을 하려고 보니 무릎 통증으로 할 수가 없는 상태였습니다. 재활센터에서 권장한 벽스쿼트는 그의 회복 운동들 중 하나로 처음에는 그 자세를 10초 동안 유지하는 것도 정말 힘들었다고 합니다. 몇 개월이 지난 지금 허벅지 근육이 단단해지면서 무릎도 같이 안정적으로 느껴지기 시작했다고 합니다. 벽 스쿼트는 관절 자체에 직접적인 압력을 가하지 않고 무릎을 지지하는 근육을 안정시키는 훌륭한 방법입니다. 벽 스쿼트는 집에서 또는 직장에서 쉬는 시간에 할 수 있어서, 우리들의 일상 생활에 쉽게 녹아들 수 있습니다.
스텝업
스텝업은 무릎을 지키면서 부드러운 유산소 운동을 추가하고자 하는 사람들에게 좋은 운동입니다. 계단 오르기 같은 경우는 무릎이 아픈 사람에게 선뜻 시도할 수 없죠. 그래서 집에서 부담없이 할 수 있는 방법으로 튼튼한 발판 하나로 할 수 있는 스텝업을 소개합니다. 튼튼한 발판을 놓고 양발을 번갈아가며 올라갔다 내려갔다 하면 됩니다. 여기서 중요한 것은 골반의 높이가 너무 틀어지지 않게 수평을 유지하고 발바닥 전체로 딛고 올라서는 겁니다. 횟수는 처음에는 10~15회 정도 반복합니다. 스텝업의 높이는 본인에게 맞춰 조정하세요. 70세의 정옥분 할머니는 관절염과 한 번 다친 부상 때문에 무릎 통증을 달고 살고 계셨습니다. 스텝업을 할때 노래를 틀고 박자에 맞춰가며 신나게 하셨다고 합니다. 그리고 무릎이 어떤 느낌인지에 따라 스텝업 높이를 조절해서 무리가 가지 않는 선에서 무릎 강화를 했다고 합니다. 수개월 동안 매일 아침 스텝업을 하고 난 후 정옥분 할머니는 손주들을 다시 학원에 데려다 줄 수 있을 정도로 통증에서 많이 벗어났습니다. 스텝업은 무릎 주변의 근육을 강화할 뿐만 아니라 동작 근육발달에도 도움이 됩니다. 관절에 부드럽게 하면서 심박수를 올릴 수 있는 부드럽지만 강력한 유산소이지요.
무릎 반드시 좋아집니다
무릎 통증때문에 활동적으로 지내는 것을 포기해야 하는 것은 아닙니다. 무릎신장운동, 벽 스쿼트, 스텝업과 같은 충격이 적은 단순한 운동을 일상 생활에 습관화 하면 무릎에 상당한 변화를 가져올 수 있습니다. 물리 치료사가 추천하고 실제 성공 사례가 뒷받침하는 이러한 운동은 무릎 주변 근육을 강화함으로써 무릎 건강을 개선하고 더 활동적인 삶을 즐길 수 있음을 보여줍니다. 김고은씨는 등산에 대한 사랑을 되찾았고, 박상호씨는 부상 후 안정을 되찾았으며, 정옥분 할머니는 손자들을 마중 나갈 수 있는 기쁨을 나눴습니다. 여러분도 앞서 안내한 운동을 꾸준히 적용하면 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 천천히 시작하고, 몸의 소리를 들으세요, 일상 생활에서 포기하지 말고 꾸준하게 해보세요. 반드시 시간이 지나면 삶이 달라질 것입니다.