나이가 들면서, 우리 몸은 특히 어깨와 비슷한 부분에서 자연스럽게 부상을 입기 쉬워집니다. 관절염, 회전근개 부상, 또는 단순히 마모로 인한 어깨 통증은 특히 노인들의 삶의 질에 억압적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 좋은 소식이 있습니다. 조화롭고 부드러운 회복 운동을 통해 정말로 70대의 고령자들이 어깨의 움직임을 되찾고 고통을 줄일 수 있습니다. 이 동반자와 함께 저는 여러분에게 안전하고 어깨 힘과 경직성을 완벽하게 하는 데 유익한 따라 하기 쉬운 어깨 운동들을 보여드릴 것입니다. 핵심은 인내심을 갖고 여러분의 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 재활은 여러분 자신을 한계까지 밀어붙이는 것이 아니라, 완만한 진전에 관한 것입니다. 이 길을 걸어온 다른 사람들의 말을 들으며 여러분의 어깨를 어떻게 재활시킬 수 있는지 차근차근 살펴봅시다.
노인의 어깨 통증 발생 원인과 어깨 운동의 중요성
노인들의 어깨 통증은 관절염, 점액막염, 회전근개 파열 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 노인 인구에서 흔한 퇴행성 질환은 종종 불편함, 경직, 떨림 범위 감소의 원인이 됩니다. 통증을 줄이고 기능을 향상시키기 위해서는 재활 운동이 어깨 관절을 감싸는 근육을 강화하고 공통 운동성을 향상시키는 데 집중해야 합니다. 이번 절에서는 노인들이 자주 겪는 특정한 어깨 문제와 운동이 회복에 중요한 역할을 하는 이유에 대해 알아보겠습니다. 수술이나 특이 사항과 달리 운동은 어깨의 지지 체계를 부드럽게 완벽하게 만들어 기능을 회복하는 데 도움이 됩니다. 문제의 근원을 이해하면 통증을 완화할 수 있을 뿐만 아니라 선천적인 부상에도 도움이 되는 운동을 할 수 있습니다. 노인들에게 가장 흔한 어깨 문제는 회전근개 건염으로, 팔을 들어 올리거나 머리 위로 움직이는 동작을 할 때 통증이 발생합니다. 부드럽게 근력 운동을 하고 교반 범위 운동을 하면 실제로 70세 노인은 어깨 기능의 중요한 양자를 탈환할 수 있어 주행 성능이 향상되고 웰빙 감각이 향상됩니다.
72세의 김숙자 할머니는 골관절염으로 인해 어깨 통증으로 너무 고생하고 있었습니다. "통증이 너무 심해져서 접시를 그릇장에 넣어놓기 위해 팔을 드는 행동도 할 수가 없었어요. 일상적인 생활에서 조차 힘들어지다보니 삶이 너무 힘들었어요."라고 회상합니다. 김숙자 할머니는 부드러운 운동과 함께 신체적 치료 루틴을 배웠습니다. "처음에는 이렇게 한다고 좋아질까 의문이 들었지만, 몇 주 후 전과는 조금더 달라진 것을 느꼈어요. 어깨가 덜 경직되어 있었고, 날카로운 고통은 횟수가 줄거나 강도가 낮아졌어요." 노인들에게 맞는 어깨 재활 운동을 꾸준히 함으로써 김진숙 할머니는 점진적이지만 꾸준히 재활운동을 하면서 전보다 삶의 질이 올라갔습니다. 그럼 노인들에게 맞는 간단한 어꺠 운동을 소개합니다.
노인들을 위한 간단한 어깨 운동
첫 번쨰로 어깨진자운동이 있습니다. 이 운동은 가장 큰 장점은 힘이 크게 들지 않는 다는 것입니다. 저도 주로 책상에 앉아서 업무를 하다보니 어깨가 뻐근할 때가 있는데 한번씩 해주면 장시간 굳어있는 어깨근육이 유연해지는데 많은 도움이 됐습니다. 어꺠진자운동은 어깨 관절에 스트레스를 주지 않고 느슨하게 하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면 탁자에 한 손을 지지한 후 인사하듯 상체를 숙인 후 지지하지 않는 팔은 자유롭게 늘어뜨립니다. 팔로 작은 원을 그린다 생각하고 약 30초 동안 부드럽게 돌려줍니다. 이 움직임은 혈액 유입을 촉진하고 어깨 관절의 경직성을 개선하여 어깨의 부드러움과 움직임을 촉진하기 때문에 회복 초기 단계에서 특히 도움이 됩니다. 어깨에 무리가 가지 않도록 움직임을 천천히 유지하고 제어하는 것이 중요합니다. 횟수를 정해서 시계방향과 시계반대방향으로 진행해줍니다.두번째로 벽 팔굽혀펴기를 추천합니다. 나이가 많거나 부상있는 사람에게 일반적인 팔굽혀펴기는 너무 위험할 수 있지만 벽 팔굽혀펴기는 안전하고 쉽지만 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 먼저 벽으로부터 1미터 거리를 두고 선후 팔을 어깨 높이 만큼 올리고 어깨너비만큼 벌려 벽에 손을 집고 섭니다. 벽에 손바닥을 평평하게 놓은 다음 팔꿈치를 부드럽게 구부려 가슴을 벽에 가깝게 한 다음 손바닥과 팔의 힘으로 몸을 밀어냅니다. 이때 신경쓸 것은 상체부터 하체까지 일직선을 유지하며 반동이 아닌 밀어내는 힘을 느끼며 진행하는 것입니다. 횟수는 가능한 만큼 시도하고 세트 사이에 적절한 휴식을 섞어가며 점차 늘려갑니다. 마지막으로 앉아서 진행하는 팔 돌리기 운동입니다. 이 운동 또한 노인이나 어꺠 환자에게 추천할 만한 좋은 운동으로 앉은 자리에서 언제든 진행할 수 있습니다. 어깨 높이에서 팔을 양옆으로 뻗고 똑바로 앉으세요. 팔을 작은 간접적인 움직임으로 천천히 시계 방향으로 약 10초 동안 그리고 또한 반시계 방향으로 약 10초 동안 움직이세요. 앉아서 팔돌리기운동은 언제 어디서든 자신만의 속도로 할 수 있습니다. 노인들이나 어깨 통증이 있는 사람에게 이 운동은 어깨의 통증과 압력을 줄이면서 경직성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
안전한 어깨 운동을 위해 알아야 할 필수사항
첫 번째, 천천히 시작하고 점진적으로 증가하는 강도로 진행해야 합니다. 노인들이 재활 운동을 할 때 특히 한동안 활동하지 않았다면 서서히 시작하는 것이 가장 중요합니다. 과도한 운동은 고통을 증가시키거나 실제로 부상으로 이어질 수 있으므로, 진자운동과 앉아서 팔돌리기와 같은 낮은 강도의 운동으로 시작하는 것이 포인트입니다. 힘이 향상됨에 따라 운동강도가 좀더 높은 운동들로 조금씩 바꿔나갑니다. 그리고 운동을 진행하다 고통을 유발한다면 곧바로 중단하는 것이 중요합니다. 몇번을 강조해도 지나치지 않는 사실은 재활 운동을 할때 완벽함이 아닌 꾸준함이 중요하다는 생각으로 진행해야합니다. 두번째 일관성이 핵심입니다. 노인들의 회복 운동을 위해서는 강도보다 횟수가 더 중요합니다. 다시 말해 일주일에 한 번씩 시간내서 열심히 운동을 하려고 노력하는 것보다 매일 또는 이틀에 한 번씩 정확한 자세로 부담이 가지 않는 선에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 연습은 시간이 지남에 따라 신체가 천천히 적응하고 개선되어 통증을 줄이고 기능을 개선합니다. 노인들은 10에서 15번 정도의 짧고 다루기 쉬운 횟수를 목표로 해야 합니다. 마지막으로 의료 전문가와의 상담을 전제로 해야 합니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 특히 기존에 질환이 있는 노인들은 전문가와 상담하는 것이 먼저입니다. 의사나 물리 치료사는 어깨를 진단하고 어떤 운동이 안전하고 유익한지에 대한 실질적인 지침을 제공하기에 운동이 제대로 수행되고 있는지 확인하는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동하는 동안 특이한 통증이나 불편함이 발견되면 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.
노인들의 어깨건강은 삶의 질을 올린다.
앞에서 말씀드린 세 가지 운동과 같은 올바른 운동을 통해 어깨 가동성을 되찾고 고통을 줄임으로써 삶의 질을 개선할 수 있습니다. 가장 중요한 사실은 무리하지 않고 천천히 시작하되 꾸준히 진행하는 것이며 건강관리 전문가와 상의하여 노인들에게 적합한지 꼭 확인하세요. 일상에서 간단하게 진행할 수 있는 회복 운동에 전념함으로써 노인들은 어깨 건강을 돌볼 수 있고 좀 더 나은 삶을 살 수 있을 것입니다. 파이팅!